Amankah Konsumsi Ayam Setiap Hari? Ini Penjelasannya

Amankah Konsumsi Ayam Setiap Hari? Ini Penjelasannya

JAKARTA - Daging ayam sudah menjadi salah satu bahan pangan paling populer di meja makan keluarga Indonesia maupun dunia.

Harganya relatif terjangkau, mudah didapatkan, dan bisa diolah ke dalam berbagai jenis masakan. Dari sup hangat, salad segar, hingga ayam goreng renyah, daging ayam kerap hadir sebagai sumber protein yang praktis sekaligus lezat.

Namun, muncul pertanyaan penting: apakah aman jika seseorang makan ayam setiap hari? Banyak orang yang memilih ayam sebagai lauk utama karena kandungan proteinnya tinggi. Tetapi, seperti halnya makanan lain, konsumsi ayam yang terlalu sering tetap memiliki sisi positif dan negatif yang perlu dipahami.

Baca Juga

Manfaat Coconut Milk Untuk Kesehatan dan Tren Minuman Plant-Based di 2025

Kandungan Gizi Ayam

Menurut dietisien Mackenzie Burgess yang dikutip dari Eating Well, “Ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial (unsur pembangun) yang kita butuhkan untuk membentuk protein penting.”

Daging ayam tidak hanya menyumbang protein, tetapi juga menyimpan berbagai nutrisi lain seperti lemak, sodium, kalium, vitamin B3, hingga selenium. Inilah sebabnya ayam dianggap sebagai salah satu sumber protein hewani yang lengkap dan menyehatkan.

Manfaat Konsumsi Ayam untuk Tubuh

Membantu melengkapi kebutuhan 9 asam amino esensial

Tubuh manusia dapat memproduksi 11 jenis asam amino, tetapi masih membutuhkan tambahan 9 asam amino esensial yang hanya bisa diperoleh dari makanan. Daging ayam memiliki keseimbangan sempurna dari kesembilan asam amino tersebut, menjadikannya sumber protein yang lengkap.

Memenuhi kebutuhan protein harian

Protein merupakan salah satu makronutrien penting, setara dengan karbohidrat dan lemak. Tubuh membutuhkannya untuk memperbaiki jaringan, membangun sel baru, hingga membentuk otot.

Orang dewasa umumnya membutuhkan 46–56 gram protein per hari, atau sekitar 10–35 persen dari total kalori. Perhitungannya bisa juga menggunakan standar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Dalam 3 ons dada ayam, terkandung sekitar 26 gram protein, sehingga cukup signifikan untuk memenuhi kebutuhan harian.

Mendukung metabolisme tubuh

Ayam juga kaya vitamin B, antara lain niasin, tiamin, riboflavin, vitamin B6, dan folat. Vitamin B dikenal penting untuk metabolisme energi, membantu tubuh memecah makanan menjadi energi, serta berperan dalam produksi neurotransmiter yang menjaga fungsi otak tetap optimal.

Membantu menurunkan berat badan

Protein dalam ayam memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah keinginan makan berlebihan. Sejumlah penelitian menunjukkan peningkatan asupan protein bisa mendukung upaya menurunkan berat badan karena mampu mengendalikan nafsu makan dan menjaga massa otot.

Risiko Mengonsumsi Ayam Setiap Hari

Meski mengandung banyak manfaat, bukan berarti ayam boleh dijadikan satu-satunya sumber protein setiap hari tanpa variasi. Mengonsumsi dada ayam tanpa kulit, misalnya, memang rendah lemak, tetapi bisa memicu kekurangan lemak esensial seperti omega-3. Padahal, lemak sehat sangat penting bagi fungsi otak, jantung, dan metabolisme tubuh.

Mackenzie Burgess mengingatkan, “Misalnya, karena dada ayam tanpa kulit mengandung sangat sedikit lemak, mengonsumsinya setiap hari dapat menyebabkan kekurangan lemak esensial dalam pola makan Anda.”

Selain itu, cara mengolah ayam juga sangat menentukan dampak kesehatan. Ayam goreng tepung memang nikmat, tetapi bila dikonsumsi terlalu sering bisa menambah asupan kalori dan lemak jenuh yang berlebihan.

Variasi Sumber Protein yang Disarankan

Agar pola makan tetap seimbang, sebaiknya tidak hanya bergantung pada ayam. Variasi sumber protein lain yang disarankan para ahli antara lain:

Udang dan ikan laut yang kaya omega-3.

Daging sapi yang mengandung zat besi tinggi.

Yogurt yang baik untuk pencernaan.

Telur sebagai sumber protein serbaguna.

Tahu, tempe, serta kacang-kacangan yang menjadi pilihan nabati.

Biji-bijian yang juga menyumbang serat dan mineral.

Dengan memadukan berbagai sumber protein ini, tubuh bisa memperoleh gizi yang lebih lengkap, termasuk lemak sehat yang mungkin tidak tersedia dalam daging ayam.

Kesimpulan: Boleh, Tapi Jangan Berlebihan

Makan ayam setiap hari pada dasarnya aman selama porsinya tepat dan pola makan tetap bervariasi. Ayam memberikan banyak manfaat, mulai dari melengkapi asam amino esensial, membantu memenuhi kebutuhan protein, mendukung metabolisme, hingga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Namun, menjadikan ayam sebagai satu-satunya sumber protein tentu bukan langkah bijak. Risiko kekurangan lemak sehat bisa muncul, apalagi jika olahannya tidak sehat. Mengonsumsi ayam goreng boleh saja, tetapi jangan setiap hari.

Keseimbangan adalah kunci. Menggabungkan ayam dengan berbagai sumber protein lain, serta mengolahnya dengan cara yang sehat, akan memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan tubuh.