Rekomendasi 4 Makanan Kaya Vitamin D yang Baik untuk Kesehatan Tubuh
JAKARTA - Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin matahari” karena perannya yang krusial dalam menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, hingga kestabilan suasana hati. Sayangnya, tidak semua orang bisa mendapatkan cukup vitamin D hanya dari paparan sinar matahari, terutama mereka yang tinggal di wilayah dengan cuaca mendung atau lebih sering beraktivitas di dalam ruangan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat atau Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 600 hingga 800 IU vitamin D setiap harinya. Jumlah tersebut penting untuk mencegah berbagai risiko kesehatan serius. Kekurangan vitamin D, menurut laporan, dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, gangguan autoimun, hingga penyakit kronis seperti kanker dan diabetes. Selain itu, defisiensi vitamin D juga dikaitkan dengan gangguan mental, termasuk depresi.
Banyak orang memilih mengonsumsi suplemen sebagai cara praktis memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Namun sebenarnya, tanpa bantuan suplemen pun, vitamin D bisa diperoleh dari makanan sehari-hari. Ada sejumlah bahan pangan yang kaya vitamin D dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pola makan.
Baca JugaHari Demokrasi Internasional 2025: Peran Digitalisasi dan Partisipasi Publik
Berikut empat rekomendasi makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D alami untuk mendukung kesehatan tubuh:
1. Ikan Berlemak Hasil Tangkapan Liar
Salah satu sumber vitamin D terbaik berasal dari ikan berlemak hasil tangkapan laut. Kandungan vitamin D pada ikan hasil tangkapan liar terbukti lebih tinggi dibandingkan ikan budidaya.
Sebagai contoh, salmon hasil tangkapan laut yang dimasak mengandung sekitar 570 IU vitamin D, atau hampir memenuhi 95 persen kebutuhan harian. Jumlah ini jauh lebih tinggi daripada salmon hasil budidaya yang rata-rata hanya mengandung 250–400 IU.
Selain salmon, ada pula pilihan ikan lain seperti makarel, herring, dan sarden. Ketiganya juga dikenal sebagai sumber lemak sehat omega-3 yang mendukung kesehatan jantung. Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi juga memberikan manfaat gizi yang lengkap untuk tubuh.
2. Jamur yang Terpapar Sinar UV
Bagi mereka yang mencari alternatif nabati, jamur bisa menjadi pilihan. Namun tidak semua jamur memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Menurut Katherine Brooking, MS, RD, seorang konsultan gizi, jamur yang terpapar sinar UV seperti maitake atau portobello dapat memberikan 150–200 IU vitamin D per 100 gram.
Paparan sinar UV membuat jamur menghasilkan vitamin D secara alami, mirip dengan proses yang terjadi pada kulit manusia saat terkena sinar matahari. Oleh karena itu, memilih jenis jamur yang ditumbuhkan dengan paparan sinar UV akan membantu menambah asupan vitamin D dalam pola makan sehari-hari, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
3. Segelas Susu
Produk susu juga merupakan sumber vitamin D yang cukup populer. Satu gelas susu umumnya mengandung sekitar 120 IU vitamin D, atau setara dengan 15 persen dari kebutuhan harian. Menariknya, hampir semua jenis susu—termasuk susu bebas laktosa—sudah diperkaya dengan vitamin D.
Menjadikan susu sebagai bagian dari sarapan harian dapat membantu menjaga kecukupan vitamin D, sekaligus menyediakan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Kombinasi vitamin D dan kalsium inilah yang menjadikan susu sebagai pilihan ideal untuk mendukung kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.
4. Telur Utuh
Telur merupakan bahan makanan yang mudah ditemukan dan sangat serbaguna. Satu butir telur besar mengandung sekitar 44 IU vitamin D, atau setara dengan enam persen dari kebutuhan harian orang dewasa. Meski terlihat kecil, asupan dari telur bisa membantu melengkapi kebutuhan harian jika dikombinasikan dengan sumber vitamin D lain.
Menariknya, jumlah vitamin D pada telur bisa jauh lebih tinggi jika ayam dipelihara di padang rumput atau diberi pakan yang diperkaya vitamin D. Dalam kondisi tersebut, satu kuning telur bisa mengandung hingga 500 IU vitamin D. Artinya, dengan dua butir telur saja, seseorang bisa mendapatkan hampir seluruh kebutuhan hariannya.
Pentingnya Mengatur Pola Konsumsi Vitamin D
Mengandalkan makanan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D merupakan langkah sehat dan alami. Namun, yang perlu diperhatikan adalah konsistensi dalam pola makan. Mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu, menambahkan jamur UV ke dalam menu sayuran, rutin minum susu, dan sesekali memasukkan telur utuh dalam hidangan dapat menjadi strategi sederhana untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Kekurangan vitamin D tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga dapat memengaruhi kondisi mental. Oleh sebab itu, memastikan asupan harian yang cukup akan membantu menjaga daya tahan tubuh, kesehatan tulang, dan kestabilan suasana hati.
Kesimpulan
Vitamin D memiliki peran vital dalam menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Meskipun banyak orang memilih suplemen, kebutuhan vitamin D harian sebenarnya bisa diperoleh dari bahan pangan yang mudah ditemukan.
Empat makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak hasil tangkapan liar, jamur terpapar sinar UV, susu, dan telur utuh dapat menjadi pilihan alami yang menyehatkan. Dengan mengatur pola konsumsi secara rutin, tubuh tidak hanya terlindungi dari risiko defisiensi vitamin D, tetapi juga mendapatkan tambahan gizi penting lain yang menunjang kualitas hidup.
Rekomendasi
